1年で資料請求数を7倍に！小さな企業の集客をサポートする、シバサキカホです。
実際に問合せ数を増やしたOL時代の経験を元に、一人広報さんの支援をしています。
どんなに前向きな人でも、「今日はどうしてもやる気が出ないな…」という日はあります。
頭では「やったほうがいい」と分かっているのに、体が動かない。
そんな瞬間は誰にでも訪れます。
毎日発信を続けるのって、本当に大変です。
企画を考えて、文章を書いて、画像を整えて——。
一つひとつは小さな作業でも、積み重なると想像以上の負担。
だからこそ、“やる気”だけに頼るのは限界があるんです。
実際、“やらない”って楽なんです。
何も考えず、何も動かさなければ、失敗することもありません。
でも、その楽の裏で、少しずつ差がついていくのも事実。
動ける人と動けない人の違いは、才能でも根性でもなく、行動のハードルをどう設計しているか。
今回は、そんな“やる気に頼らず動ける自分”をつくるための考え方をお伝えします。
実は脳には、“エネルギーをできるだけ温存しよう”という仕組みがあります。
脳にとって「負担の大きい行動」は、“危険”や“ストレス”と同じ扱い。
そのため、面倒・未知・複雑といった作業ほど、無意識に避けようとするようにできているのです。
“最初の一歩”が重く感じるのは当然のこと。
やる気がないのではなく、脳が「まだ動かなくていい」と無意識にブレーキをかけているだけなんです。
実際、私も広報の仕事をしていて、「未知の作業」に直面することが何度もありました。
どこから手をつけていいか分からず、頭の中が真っ白になって、時間だけが過ぎていく──。
考えているつもりなのに、考えがまとまらない。思考停止の状態。
でも、そこで必要なのは“気合を入れること”ではありません。
無理に気合を入れても、後でエネルギーが切れてしまうだけ。
やる気を出すよりも、「ハードルを下げる設計」を先につくること。
始めやすい状態をつくってあげるだけで、脳は自然と動き出します。
「やる気が出たらやる」では、なかなか始まりません。
それもそのはず。
実は、やる気は行動の前には生まれないからです。
人の脳は、動き出して初めてやる気物質（ドーパミン）を分泌します。
つまり、必要なのは「始めるためのきっかけ」を決めておくこと。
- 「机に座る」だけ
- 「パソコンを開く」だけ
- 「5分だけ進める」だけ
まずはこれくらい軽いもので大丈夫🌸
最初の行動をできるだけ小さく区切ると、脳のストレスがぐっと下がります。
一歩動けば、あとは慣性の法則のように自然と進んでいくのです。
私の場合、最初は仕事なので、机に座る・PCを開くといったステップはもう日常になっています。
だから今は、“今からやることを紙に書く”を「小さなスタート」にしています。
エクセルでもできるのですが、広すぎると逆に気が散ってしまう。
だから、あえて小さなメモ用紙に“今やること”だけを書き出すんです。
すると、不思議と頭が整理されて、アイディアがするする出てくるようになります。
この「始めるだけ行動」を決めておくことが、“やる気が出ない自分”から抜け出すいちばんの近道です。
「もっと良くしたい」「もう少し整えてから出そう」
そんな気持ち、とてもよく分かります。
けれど、完璧を目指すほど行動は重くなり、あれもこれもと欲張れば脳も疲れてしまう。
気づけば一歩も進めなくなることがあります。
だからこそ意識したいのは、“60点で動く”という習慣。
完璧を目指すより、「今できる最善」で一度形にしてみることです。
あとから修正できるし、出してみて初めて見える改善点もあります。
私の場合、もし締め切りがもう少し先の仕事なら、まずは「今日はここまでする」「この仕事のゴールはここ」と紙に書き出しています。
大きなゴールでも、その日単位に小さく区切ることで、自然と達成感が増え、行動が軽くなります。
そして、そのメモはできれば“目に入る場所”に置いておくこと。
机の端、パソコンの横、手帳の開いたページなど…視界に入るだけで「やらなきゃ」ではなく、「よし、ここまででOK」と思えるようになります。
実はこの方法には、ちゃんと科学的な根拠があります。
脳科学や心理学の研究では、「視覚的な手がかり」が行動を促すと分かっています。
つまり、目に見える形で”やることを置いておくと、行動のスイッチが入りやすくなるんです。
たとえば、「机の上に今日やるタスクを書いたメモを置く」「必要な資料をパソコンの隣に置いておく」だけでも、脳が“やるべきこと”を常に認識している状態になります。
- “思い出す”ために使うエネルギーを節約できる。
- 「あとでやろう」が「今やろう」に変わりやすくなる。
脳の仕組みに沿った“動ける環境づくり”のひとつなんです🌸
脳は「負担の大きい行動」を避けるようにできているため、やる気を無理に出そうとするより、動きたくなる環境を設計するほうが圧倒的にラクで効果的。
行動を後押しする仕組みは他にもいくつかありますよ！
自分に合うものを見つけてみてください🌸
| 方法 | 効果 |
|---|---|
| 紙に書いて目に入る場所に置く | 思い出す負荷を減らし、すぐ動ける脳の状態に |
| 作業スペースを「やる作業」ごとに区分け | 特定の場所に行くだけで集中しやすくなる |
| 決まった時間に同じ行動を行う | やる時間が近づくと自然とスイッチが入る |
| 「〇〇したら△△する」と事前に決めておく | “気づいたら行動してた”状態をつくる |
| 道具を1か所にまとめる・視界から誘惑を除く | やらない理由を物理的に減らす |
| やったことをチェックリストで可視化 | “もっとやりたい”という内発的モチベが続く |
| 翌日の予定を前日に書く | 朝の“動けない時間”が短縮される |
| ルーティン前に決まった動作を入れる（例：コーヒーを入れる） | スイッチが入りやすく、集中状態に入りやすい |
「やる気が出ない」と感じるとき、私たちはつい“自分を責める”方向に考えてしまいます。
でも本当は、責める必要なんてまったくありません。
動けないのは、意思の弱さではなく、脳の仕組みがそうなっているから。
- 小さく始める
- 完璧を目指さない
- 見える場所に書く
- 環境にトリガーを置く
こうした工夫はどれも、気合ではなく仕組みで行動を支える方法。
続けるほどに“自然と動ける自分”に変わっていきます。
焦らず、自分のペースで一歩ずつ。
